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【LESSON導入】本番成功に向けて:緊張する仕組みを知る

それではLESSON3の本日は、

①緊張している自分を受け入れ、客観視する

②会場入りしたら試したいこと〜体編〜

③会場入りしたら試したいこと〜手の冷えと震えの緩和法〜

の3項目に分けてお話していきます。

（当たり前だと思われる事含めて、いざという時にも慌てずに確認できるよう記載させていただきます🙇‍♀️ご了承ください。）

①緊張している自分を受け入れ、客観視する緊張は誰でもするもの。

緊張＝身体が「これからあなたはみんなの前で演奏するよ！」と教えてくれ、集中モードに切り替えようとしています。

まずは、緊張している自分を認め、受け入れましょう。

「大丈夫！」「緊張してない！」という言葉は、逆にプレッシャーが大きくなってしまいます。（心理学的にも、逆効果になる可能性が高まるそうです。）

「緊張しているな」でいいんです。

受け止めることで、少しリラックスでき、緊張緩和に繋がります🍀

ちなみに、パフォーマンスを上げるために、適度な緊張は必要と言われています。

大敵と思いがちな緊張は、実は自分の味方なんですね😌✨

そして、緊張している時は周りが見えにくくなっている事が多いです。

そのため、自分目線ではなく、1度自分自身を客観視してみると良いと言われます。

イメージしてみてください(u_u)

・ホールで演奏中のあなた（上手く弾けている状態）を、客席から見ているアングル📹

・舞台袖にいる時に、真上や周囲等からあなたを見ているアングル📹

等…

緊張している時は自分自身をコントロールするのが難しいからこそ、客観視することで「自分が今会場にいる」事を実感し（＝安心感が生まれる）、身体がふわふわした感じから地に足が着く感じに切り替えることができます。

②会場入りから本番までに試したいこと（体編）

緊張を受け入れた後は、自分の身体の状態をチェックしてみましょう！

まずは、体温、筋肉、血流等。

体が緊張していると思う時は、きっと普段よりも体全体硬くなっているはず。

適度にストレッチ等をして血流を良くし、筋肉も動かしやすくしておく事は演奏前に大切です。

舞台袖でじっと待って集中される方もいらっしゃいますし、演奏直前の過ごし方は人それぞれですが、必ずしも準備された待機椅子にじっと座っている必要はありません。

静かにゆっくりと歩いてみたり、屈伸をしてみたりと、体を柔らかくする事を少しだけ頭の片隅に入れておいてください。

そして、体が動きやすい体温維持を意識して、自分で調整できるようにすると安心です。

夏場でもホールによっては冷房が効き過ぎて体感的に寒いと感じる事も少なくありません。

指先の冷えだけを意識した手袋だけでなく、冬場はホッカイロや少し長めのコート等、夏場は長袖のカーディガンやストール等を準備してみてください。何れも体温調節しやすく脱ぎ着しやすいものをオススメします。

演奏前は体全体を冷やさず適温で過ごせる状態を作りましょう👌

また、集中したい時には、お水を一口飲むのも良いと言われています。

お水は上記の寒さ対策とは反対に、体が暑過ぎる時には冷却効果もありますので、舞台袖まで持ち運べるといいですね。

③会場入りから本番前までに試したいこと（手の冷えと震えの緩和法）

みなさんは、LESSON1で、指先の冷えや震え等が自律神経と密接に関係しているというお話をしたのを覚えていらっしゃいますか？

本番前の指先の冷えなどの身体の反応は、活発になった交感神経を、副交感神経が咄嗟に抑えようとして身体がフリーズしている状態という内容をお話しました。

このフリーズの解き方は、「見たもの聴いたものを心の中でゆっくりと言葉にする」という方法。

例えば、控え室に到着したとしましょう。

テーブルや椅子を見つけたら、「テーブルや椅子がみえます」と心の中で呟き、一呼吸落ちてから次の動作に移ります。

これは、舞台袖やステージに向かう時も有効です。

「ホールを歩く足音がします」

「バッグを置きます」

「水を取ります」

「水を飲む音がします」

「ステージのピアノの優しい音がします」

「楽譜を取り出します」

「ピアノが見えます」

等…

1つずつ見たいもの、聞きたいものを感じ取ったら心の中で言葉にする→一呼吸置くを繰り返します。

このように、緊張して指先が冷えてたり震えている時は、自分の存在を確認できる事で心が安心し、フリーズが解けていきます。（心ここに在らずという状況から脱却できた瞬間、身体が温かくなってきます。）

※個人差はあります。

さいごに🌸

お気付きの方もいらっしゃると思いますが、①と③はどちらも客観視して自分の存在を確認し、心を安心させるトレーニングでした。

緊張と上手く付き合いながら本番を楽しめるよう、これまでのLESSONシリーズを少しだけ意識してみてください😊

自分に合った本番の迎え方を編み出しましょう！

失敗を恐れず、皆さんの音楽を沢山の人に届けてくださいね✨

挑戦する事で沢山の新しい発見もありますから☺️

応援しています🍀

【LESSON2】演奏前:食事と集中力の関係性

こんにちは☀️

LESSON②の本日は「食事」と「集中力」の関係性についてお話していきます🍴

まだLESSON①をご覧いただいていない皆様はこちらをチェック→【LESSON①:練習とイメージトレーニング法】

ところで、皆さんは食事をした後、しばらく何もしたくない程ぼーっとしてしまう事、ありませんか？

頭の中が飽和状態…という感じでしょうか😦

私はよくこの状態に陥り、食後は集中力に欠けてしまうのが悩みでもありました。

大事な時にこの状態は辛い…でも音楽は体力勝負！！ごはんはしっかり食べないと…😵😣😢

というピンチの状況を回避するべく、本日は以下2点についてお話をしていきます。

・食後に集中力がダウンする理由

・本番前に試したい食事法

知る事で心持ちも変わるはず！！

では、早速見ていきましょう🙌

↓↓↓

🍴食後に集中力がダウンする理由

私は、大学時代から意識的に「本番前はごはんを3〜4時間前に食べる」事を心掛けています。

ご存知の方も多いと思いますが、食べ物を摂取してからエネルギーに変わるまでに、約3〜4時間という時間を要します。

＝本番の3〜4時間前に食事を摂ることで、1番良いパフォーマンス状態を作ることができるという事ですね✨

また、食事摂取後は血糖値が上がりやすく集中力散漫（ぼーっとした状態）になりやすくなります。

そして、(食べるものにもよりますが、)一気に上がった血糖値は急降下し、元の値まで戻るのに約2時間程かかると言われています。

体がだるく感じてしまうのも、このアップダウンの影響です😣💦

これまでに述べた内容から、集中力や注意力散漫な状況を回避し、しっかりエネルギーに変換される3〜4時間後に本番を迎えられるように調整していけると身体の状態は1番良い状態になるという事がお分かりいただけたと思います。

演奏時間が3分であっても、1時間を超えたとしても、どんな瞬間でも集中力は維持したい…！！！ましてや、演奏前に集中力が途切れてしまっている状態は何としても避けたいもの💦

とにかく体力と集中力勝負の1日👊

しかしながら、仕事のスケジュールによっては、3〜4時間前にきっちり食事ができる事は少ないかもしれません…。

そこで、気を付けていただきたいのが次の項目の食事法です！

↓↓↓

🍴本番前に心掛けたい食事法

本番前はリハーサルがあったり何かとバタバタしがちです。

1〜2時間前に食事を摂らなければならない事も少なくはありません。

こんな時こそ気を付けたいのが、食材です！

皆さんは、血糖値が急上昇する食材と、緩やかに上昇する食材があるのはご存知でしょうか？

急上昇する食べ物ばかりを摂り過ぎずバランスよく食べようと少し気を付けるだけでも、集中力維持に繋がります。

🍞血糖値が急上昇する食材には…

・お米やパン

・脂身の多いお肉

・芋類

・お砂糖

・お菓子

等…🍴

🍄血糖値が緩やかに上昇する食材（低GI食品）には…

・きのこ類

・お蕎麦

・牛乳や豆乳

・乳製品

・野菜類

・大豆

・ナッツ類

・海藻

等があります👏

本番前に小腹が空いたり手軽に摂取したい場合は、個人的にナッツやスティックサイズの栄養食品（ソイ◯ョイ等）がオススメです🥜

お弁当で食べやすいものとなると、きのこ類でしょうか🍙

私は本番前に緊張で食欲がない事も多々ありますが、ごはんはしっかり食べます🍽

食べないと本当に体力が持たないですから…😵

そして、できる限り先程の食材を意識したお弁当を持参します🍱（お弁当の中身も公開できそうであればしますね！）

また、できるだけ本番前はストレスなく食べたいものを食べられるように、数種類の低GI食品をバッグに忍ばせます👜

念には念を…✨

自分の中で万全な状態が作れる事で、心の安心にも繋がります。

日頃から食べるものを意識して、本番までに慣らしてみるのも良いかもしれませんね。

ご自身に合った食事法を見つけましょう⭐️

最後に…

食事絡みのお話をしましたので、1冊だけオススメの書籍をご紹介します。

少し前に話題にもなっていましたが、食事に関して興味があったり、見直したい方にオススメなのがこちらの「医者が教える食事術」✨

先程お話した血糖値のお話をはじめ、身体のメカニズムから食べ物が身体に与える影響等、幅広く、そして分かりやすく書いてあます📖(項目別になっています♪)

ぜひ１度、お手に取ってご覧ください😊

長くなりましたが、次回は前々回「緊張する原因（仕組み）を知る」でお話しました、緊張でのフリーズを回避するべく「本番直前の心身の持ち方」についてお話していきます🎶

最後までお読みいただき、ありがとうございました🍀

【あわせて読んでおきたい記事🎶】

【LESSON1】本番前：緊張と上手く付き合うために

こんばんは🌙

今夜は、前回の”緊張する仕組み”の続編、「緊張と上手く付き合う方法」についてお話していきます。

※前回の記事はこちらからご覧いただけます→【緊張する原因(仕組み)を知る】

さて、緊張をできるだけ自分の味方にするために、私達にはどのような事ができるのでしょうか😮？

✾LESSON①・・・前日までの練習とイメージトレーニングについて

✾LESSON②・・・当日の食事と集中力について

✾LESSON③・・・本番直前の心身の持ち方について

本日は、LESSON①の｢前日までの練習とイメージトレーニング」についてをお話をしていきます。

LESSON①-1：日々の練習の仕方を見直す

どんな曲でも、人前で弾くとなると緊張します💓

緊張を味方につける最大の方法こそ練習です✨

自信がないまま本番を迎える時ほど、嫌な緊張感はありません😣

また、練習をしっかりしているからこそ、人は緊張すると言われます。

ポイントは、

・自分の中で納得のいく演奏を目指して、まずはここまで弾けていると安心！という一定のラインを越える事

・下手になる練習をしない事

練習も、中身がとても大切です。

短時間でも集中して内容の濃い練習をする場合と、長時間レッスンでの内容を意識をせずにただ一通り音を弾く場合では、前者の方が当日も安心して本番に臨めることは目に見えています。

「下手になる練習をしない」という言葉は、私の吹奏楽部時代の恩師の言葉🍀

限られた時間をいかに有効に使いながら上達していくか、日々の練習の仕方はとても重要になります。

惰性で行う練習は、良い方どころか悪い方向へ行く場合も😢

例えば、正しい手の形を意識して練習するかしないかでも、音の粒がそろうか否かに繋がります。

姿勢・フォームを目で見て確認したり、楽譜を追うばかりでなく自分の出している音をしっかり聴いたり、時にはじっくりプロの演奏に耳を傾けたり･･･（聴き方のポイントはまたの機会に！）

音楽力アップや基礎力アップのために心掛けたい大切な事は沢山🌱

人によって心掛ける課題は様々ですが、常にアンテナを張って様々な意識を持って練習に取り組み、「弾き込めた！」と納得できた瞬間、やっと初めて自信に繋がると思います。(暗譜できることも自信を持って弾くためのポイントですね。)

ぜひ、自信を持って弾けるようになるための、上手くなる練習を行ってください❗️

きっと、もっと音楽の世界も広がり、楽しくなるはずです😊🎶

LESSON①-2：本番前までのイメージトレーニング法

本番前にオススメしたいのが、実際に当日の会場で弾いているイメージをしながら演奏をしてみること🎹

自分がどのような場所で演奏するかを知る事は、緊張と向き合う上で実はとても大切な事です。

本番の会場に行った経験があれば、その空間で自分が演奏している姿を頭の中でイメージしてみましょう。

もし、知らない会場での演奏であれば、ホームページで会場内の様子を知るか知らないか(情報を得るか得ないか)でも、気持ちの持ち方は変わってきます。

本番までに1度会場まで出向いてみるのも良いですね。

いきなり知らない場所で想像よりも広い会場で演奏すると知った時、緊張は一瞬にしてピークになりますが、予め知っておくと心に余裕もでき、同じ本番でも安心感が違います。

※実際、ホームページに掲載されているホールの様子(写真)は、実際よりも広そうに見えるものが多いように思います。

そして、1日1回本番通り曲を通して弾くと決めた時に、本番通りの流れや見える景色をイメージし、その空間に今自分がいると思って弾いてみましょう。

（↑例えば、流れるアナウンス、ステージに向かう自分、お辞儀をして拍手を浴びる自分、自分から見える客席、客席から見た自分の姿等👗）

なお、連続で何度も一通り通す練習は、私はオススメしません。1回と決めるからこそ、緊張感も集中力も高まります。

本番も、1度きりですよね。

(余談ですが、昔フィギアスケートの高橋選手の著書を読んだ時にも、｢練習でも、1度通すと決めたら最後まで滑りきる｣というお話がありました。)

まずは、以上の本番を楽しむための練習を実践してみてください🕊

※フォーム等技術的な部分で何が正しいか分からない場合は、レッスンで確認しましょう。

日々の練習も緊張感が出てきますし、当日までに少しでも安心材料が増えると、緊張の度合いも変わりパフォーマンスも上がります。

なかなか見えない積み重ねで苦しい事もありますが、練習は必ず自分の味方になってくれますよ！

次回LESSON②では、「集中力」と「食事」の関係性について掘り下げていこうと思います😊

本日もお読みいただきありがとうございました🙇‍♀️

【あわせて読んでおきたい記事🎶】

【本番成功に向けて】緊張する原因（仕組み）を知る

こんばんは🌙

日が長くなり、春らしくなってきましたね🌸

最近は今後実施予定のコンサートの打合せや準備をしています。

ところで、ピアノや楽器を演奏する時は独特の緊張感がありますよね💦

発表会やコンクール等の本番では、日頃から積み上げてきた成果を緊張に押しつぶされずに発揮したいものです😣

実は私は人一倍のあがり症😥

緊張すると、体（特に指先などの末端）が冷えたり、手足が震えたり、速度を上げた鼓動が体全体に響き渡るのを感じたり…

吐き気やめまいがする事も度々ありました。

それをなんとか改善したい！と思い、少しずつ体や心、ライフスタイルについての勉強をスタート📖✍️

演奏に限らず、あがり症や緊張しやすい皆様にとって、以下の内容が緊張緩和のヒントになれば幸いです🍀

まず、緊張は体のどの部分と密接に関係しているのでしょうか…😮？

🌵自律神経

↑皆さん1度は耳にした事のある言葉ではないでしょうか？

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」で成り立っており、自分の意志ではコントロールできないものと言われています。

機能としては、呼吸や心拍数・体温・発汗・血圧等の体の動きを調整する働きがあります。

緊張とも密接に関わる神経系である事がわかりますね。

交感神経と副交感神経には、それぞれ役割もあります。

↓↓↓

☀️交感神経とは

→人の体を興奮させたり活発にさせる「昼間に優位な神経」

🌙副交感神経とは

→眠っている間や人の体をリラックスさせる「夜間に優位な神経」

このように、交感神経と副交感神経は、真逆の働きをします。

例えば、

体が起きよう、動こうとするのは交感神経が活発になっているからであり、眠気に襲われたりするのは体をリラックスさせようという副交感神経の働きによるもの。

では、緊張状態になると、この交感神経と副交感神経はどのように作用するのでしょうか！？

💓緊張する仕組み

人は日々、交感神経と副交感神経のバランスを保ちながら生活を送っています。

個人差はありますが、緊張すると手に汗を握ったり、心拍数が急増したりと、体は様々な反応をみせます。

先程までのお話から推測すると、これらの体に起こる症状は交感神経が活発になっているから起こるものだと考えられますが…

なんと！！

指先が冷えたり手足が震えるといった体に起こる症状は、興奮で優位になった交感神経を必死に「元の状態に戻そう！」「リラックスさせよう！」と副交感神経が慌てて作用する事で、体がフリーズしてしまっている状態だったのです。

最近では、副交感神経には交感神経の作用に急ブレーキをかけるものと、緩やかにブレーキをかけてくれるものの2種類が存在するという説も。

フリーズを解くためには、後者の副交感神経が働くと効果的だそうです。

フリーズを解く方法につきましては、また次回お話していきますね🙋

🌱本日のまとめ

・緊張で起こる体の反応は、興奮状態の交感神経を落ち着かせようと、副交感神経がフル稼動する事によってフリーズが起きてしまう

・フリーズを解くためには、急ブレーキではなく緩やかなブレーキをかけてくれる副交感神経が働くと効果的

“原因を知る”

“緊張の仕組みを知る”

不安要素を軽くするためにも、自信を持って演奏するためにも、とても大切なことですね。

気になるこの続き（フリーズを回避するための方法）は、また次回ゆっくりお話します🎶

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました😊

【あわせて読んでおきたい記事🎶】

【LESSON導入】本番成功に向けて:緊張する仕組みを知る

【演奏レポート】伴奏者の1日♪

こんばんは🌙

バタバタと目紛しい日々が続き、お久しぶりの投稿となりました💦

いつもご覧いただき、ありがとうございます😊

先日、ヴァイオリン教室の発表会のピアノ伴奏を行いました🎻

全25曲！！

小さな曲から大きな曲まで様々で、全曲通すと演奏だけで1時間ちょっとという「体力」と「集中力」が必要な本番のステージ🏃‍♀️

日々の練習はもちろんですが、今回は最大限のパフォーマンスを表現するために、食事や心身などについても少し勉強をした上で本番に挑みました。

例えば…👇

食事については集中力散漫にならないように血糖値のアップダウンが緩やかな食材を取り入れたり、心身については緊張が起こる仕組みを知ったり…

自分の体に起こり得ることへの対策を直前まで行いました。

（この対策については、また改めて突っ込んでお話していきます☺️）

その効果あってか、

この日の本番は自分でも驚くほど落ち着いていて、音に集中して演奏できました。

（元々とても上がり症なんです…😣）

スタインウェイ（ピアノ）とホールが織りなす音がとにかく心地良く、子ども達と音の会話を楽しめた1日🎶

子ども達も、それぞれの力をしっかり発揮していました✨

（みんなとても上手でした👏）

本番前にはもう1つ〝頑張ろう！〟と気合いの入るエピソードが✍️↓↓↓

伴奏譜を受け取った際に、子ども達全員から、意気込みを綴った素敵なお手紙をいただきました💕

子どもたちの演奏に対するまっすぐな姿勢に感激でした。

音に限らず、普段から

「言葉で伝える」

「文字で表現する」

「意思表示する」

とても大切な事ですね🍀

子ども達や講師の先生方から、沢山の事を吸収させていただいた貴重な演奏の機会となりました。

ありがとうございました🎹🎻✨

【あわせて読んでおきたい記事🎶】